골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 쉽게 부러지는 상태인데요, 뼈 건강을 지키려면 칼슘과 비타민 D, 그리고 단백질과 기타 미네랄이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 게 정말 중요해요. 아래에 골다공증 예방 및 관리에 도움이 되는 음식들을 정리해드릴게요:
🥛 1. 유제품 (칼슘의 대표주자)
- 우유, 요거트, 치즈
→ 흡수 잘 되는 형태의 칼슘이 풍부
→ 비타민 D 강화 제품이면 더 좋아요
🐟 2. 등푸른 생선
- 연어, 고등어, 정어리
→ 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부
→ 통조림 정어리처럼 뼈째 먹는 생선은 칼슘도 함께 섭취 가능
🥬 3. 잎채소
- 케일, 청경채, 브로콜리, 시금치(적당히)
→ 식물성 칼슘과 마그네슘, 비타민 K가 풍부
→ 단, 시금치는 옥살산이 많아 칼슘 흡수를 방해하므로 과도하게 먹지 않기
🫘 4. 콩류 & 두부
- 검정콩, 병아리콩, 두부, 두유
→ 식물성 단백질, 이소플라본(에스트로겐 유사 작용)이 골밀도 유지에 도움
→ 칼슘 강화 두유는 특히 좋음
🌰 5. 견과류 & 씨앗
- 아몬드, 해바라기씨, 치아씨드
→ 마그네슘과 미량 미네랄 풍부
→ 하루 한 줌 정도 꾸준히 섭취하면 좋아요
🥚 6. 계란 노른자
- 비타민 D의 소량 공급원
→ 햇빛을 못 자주 쬐는 분들에게 보완이 될 수 있음
☀️ 보너스: 햇빛
- 음식만큼 중요한 건 햇빛을 통한 비타민 D 합성이에요.
하루 15~30분 정도 가볍게 햇볕을 쬐는 것도 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.
피해야 할 음식도 있어요:
- 과도한 카페인 (커피, 탄산음료 등)
- 짜게 먹는 식습관
- 과도한 알코올 섭취
→ 이들은 칼슘 흡수를 방해하거나 배출을 촉진시켜 뼈 건강에 해로워요.
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