고지혈증 없애는 음식이있다? 비만들에게 특히 필요한 음식

고지혈증(이상지질혈증)을 관리하려면 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 좋은 지방(불포화지방)과 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요해요! 특히 비만이라면 체중 감량도 같이 신경 써야 해요.

✅ 고지혈증 낮추는 음식

1. 오메가-3가 풍부한 음식 → 나쁜 LDL 콜레스테롤 감소, 좋은 HDL 콜레스테롤 증가

• 연어, 고등어, 참치, 정어리 같은 등푸른 생선
• 아마씨, 치아씨드, 호두

2. 섬유질이 많은 음식 → 콜레스테롤 흡수를 막아줌

• 귀리, 보리, 퀴노아 같은 통곡물
• 사과, 배, 베리류(블루베리, 라즈베리)
• 브로콜리, 양배추, 케일, 당근

3. 좋은 지방(불포화지방)이 많은 음식 → 나쁜 지방 줄이고 건강한 혈관 유지

• 아보카도
• 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛)
• 올리브오일

4. 단백질이 풍부하면서 지방이 적은 음식 → 근육 유지하면서 체중 감량

• 닭가슴살, 두부, 콩류
• 달걀(노른자는 적당히)
• 저지방 요구르트, 그릭요거트

5. 항산화 성분이 많은 음식 → 혈관 건강 보호

• 녹차 (카테킨 성분이 혈중 지방을 낮춰줌)
• 토마토 (리코펜이 콜레스테롤 조절)
• 다크 초콜릿 (카카오 70% 이상, 당 적은 것)

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❌ 고지혈증이 있으면 피해야 할 음식

1. 튀긴 음식 & 패스트푸드 → 트랜스지방이 많음
2. 가공육 (소시지, 햄, 베이컨, 스팸) → 포화지방 + 나트륨 폭탄
3. 설탕 & 정제 탄수화물 (과자, 흰 빵, 밀가루 음식) → 중성지방 상승
4. 버터, 마가린, 라드(돼지기름) → 포화지방 함량 높음
5. 탄산음료, 가당 주스 → 혈당 스파이크 → 지방으로 전환

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🍽 고지혈증 낮추는 식단 예시

💡 아침: 오트밀 + 블루베리 + 아몬드
💡 점심: 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱 + 귀리밥
💡 저녁: 연어구이 + 브로콜리찜 + 고구마
💡 간식: 그릭요거트 + 호두 or 녹차

비만이라면 가공식품을 줄이고, 식이섬유와 단백질을 늘려서 포만감을 유지하는 게 중요해요!